Durante las primeras 12 semanas: cero cerveza, vino, licor, cocteles y cero “solo los fines de semana”.

El alcohol añade una carga directa al hígado. Cuando ya existe esteatosis, resistencia a la insulina o fibrosis, no es prudente asumir que una cantidad es inocua sin una evaluación individual.

Retira el alcohol de casa. Sustituye por agua mineral, infusiones o bebidas sin azúcar.

Retira refrescos, jugos, fructosa añadida, jarabe de maíz, miel, panela, dulces, postres, cereales de caja, pan, galletas, harinas, salsas dulces, productos “fitness”, barras, alcohol, ultraprocesados y aceites industriales.

El exceso de azúcar y carbohidratos refinados facilita la producción de grasa nueva en el hígado, especialmente cuando existe hiperinsulinemia. Reducir ultraprocesados y bajar peso corporal se asocia con mejoría de grasa hepática.

Elimina primero bebidas azucaradas, pan y harinas, postres y alcohol.

Elimina temporalmente lácteos —excepto ghee si está indicado—, granos, cereales, gluten, legumbres, soya, frutos secos, semillas, azúcar, tubérculos durante la fase activa si hay resistencia a la insulina, frutas dulces y ultraprocesados. Prioriza huevos, pollo, carne, pescado, sardinas, salmón, mariscos, hígado y vísceras según tolerancia, vegetales bajos en carbohidratos, aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, ghee y caldos.

Diversos patrones alimentarios pueden reducir grasa hepática cuando mejoran la calidad dietética, disminuyen ultraprocesados y facilitan pérdida de grasa visceral. Una menor carga de carbohidratos puede ser útil en pacientes con hiperinsulinemia, con proteína suficiente y sin depender de productos procesados.

Usa proteína + vegetales + grasa saludable. No uses snacks “keto”.

Registra peso y cintura una vez por semana, fuerza, energía, proteína diaria y actividad física. Un objetivo clínico frecuente es reducir entre 7% y 10% del peso cuando existe exceso de peso, pero debe individualizarse.

La pérdida aproximada de 7% a 10% del peso se ha asociado con mejoría de esteatosis, inflamación y, en algunos casos, fibrosis. Una pérdida de 10% o más se relaciona con mayor probabilidad de mejoría histológica.

No reduzcas drásticamente la proteína. No hagas ayunos prolongados si existe sarcopenia, fatiga extrema o tratamiento que pueda causar hipoglucemia.

Camina 10 minutos después de comer, progresa hacia 150 minutos semanales de actividad aeróbica, entrena fuerza dos o tres veces por semana, reduce el tiempo sentado, añade movilidad y ajusta la intensidad a tu condición.

El ejercicio puede reducir grasa hepática incluso sin una gran pérdida de peso. Combinar actividad aeróbica y fuerza apoya glucosa, triglicéridos, masa muscular y salud hepática.

Semana 1: caminata de 15 minutos, cinco días. Semana 2: añade una sesión suave de fuerza.

Evalúa ronquidos, pausas respiratorias, sueño diurno, despertares, presión alta, dolor de cabeza al despertar, cuello ancho y obesidad abdominal. Cena temprano, evita comer de noche, duerme en horario regular, recibe luz natural por la mañana, reduce pantallas y solicita evaluación de apnea si hay señales.

El mal sueño y la apnea pueden empeorar resistencia a la insulina, inflamación y progresión metabólica.

Registra durante una semana la hora de dormir, despertares, ronquidos y energía al despertar.

Revisa estreñimiento, reflujo, distensión, intolerancia a grasas, heces grasosas, dolor después de comidas, historia de cálculos biliares, disbiosis e infecciones digestivas. Apoya evacuación regular, vegetales cocidos, proteína, colina, agua, movimiento, grasas toleradas y salud oral.

El intestino y el hígado están conectados por la circulación portal. El estreñimiento, la inflamación intestinal y la disbiosis pueden aumentar la carga que llega al hígado.

Primero asegura que evacuas sin esfuerzo. No hagas protocolos de “detox” si estás estreñido.

Controla glucosa, A1c, insulina, triglicéridos, HDL, presión, ácido úrico y medicación actual.

El riesgo principal de muchas personas con hígado graso no se limita al hígado. También existe mayor riesgo cardiometabólico.

No suspendas metformina, estatinas, antihipertensivos, medicamentos para diabetes, GLP-1 u otros tratamientos. Revísalos con tu médico según respuesta.

Informa sobre paracetamol frecuente, esteroides, amiodarona, metotrexato, tamoxifeno, antiepilépticos, antibióticos prolongados, suplementos para “quemar grasa”, extractos herbales, anabólicos y productos sin etiqueta confiable.

Algunos productos naturales también pueden producir lesión hepática.

No uses varias fórmulas detox al mismo tiempo. Verifica composición y procedencia.

La suplementación se elige según objetivos, alimentación, laboratorios, medicación, tolerancia y situación clínica. La tabla que sigue reúne los suplementos y orientaciones del protocolo original.

Los suplementos son complementarios. No sustituyen alcohol cero, reducción de cintura, control metabólico y ejercicio.

Orden: nutrición, alcohol cero, movimiento, sueño, laboratorios y suplementos dirigidos.

Entre las semanas 8 y 12, según criterio clínico, revisa ALT, AST, GGT, triglicéridos, glucosa, insulina, A1c, ácido úrico, peso, cintura, FIB-4 y elastografía cuando corresponda.

La respuesta no debe evaluarse solo por síntomas. El hígado graso puede no producir molestias.

Compara con el punto de partida. No interpretes una sola enzima aislada.